Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.
Что такое клетчатка
Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.
В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.
Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.
Польза клетчатки для организма
Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.
Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:
- В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
- Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
- Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
- Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
- Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.
Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.
Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.
Содержание клетчатки в пищевых продуктах
| Продукты (100 г) | Содержание, г |
| Абрикосы свежие | 2,0 |
| Алыча | 0,5 |
| Апельсины (сорт Валенсия) | 2,5 |
| Арбуз | 0,5 |
| Баклажаны | 1,3 |
| Бананы | 2,6 |
| Виноград | 3,9 |
| Вишня | 1,6 |
| Горошек зеленый | 6 |
| Грейпфрут | 2,5 |
| Грибы сушеные | 20 |
| Грибы белые сваренные | 2,0 |
| Груши | 3,1 |
| Дыня | 0,9 |
| Ежевика | 5,3 |
| Зефир | 1 |
| Инжир (свежий) | 2,9 |
| Инжир (сушеный) | 9,8 |
| Кабачки | 0,3 |
| Капуста белокочанная | 2,8 |
| Картофель (вареный, без кожуры) | 1,8 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша манная | 0,8 |
| Каша овсяная | 1,9 |
| Каша пшеничная | 1,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Клюква | 4,6 |
| Крыжовник | 4,5 |
| Курага | 7,3 |
| Лимоны (без кожуры) | 2,8 |
| Малина | 6,5 |
| Мандарины | 1,8 |
| Макароны (отварные) | 1,8 |
| Миндаль | 12,2 |
| Морковь | 2,8 |
| Облепиха | 4,7 |
| Овсяные отруби (приготовленные) | 2,6 |
| Овсяные отруби (сырые) | 15,4 |
| Огурцы | 0,7 |
| Орех лесной, фундук (сушеный) | 9,4 |
| Орех грецкий | 6,7 |
| Пастила | 0,4 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Персики | 1,5 |
| Петрушка (зелень) | 1,5 |
| Пшеничные отруби | 43 |
| Пшено (приготовленное) | 1,3 |
| Редис | 1,6 |
| Репа | 1,6 |
| Рис бурый (приготовленный) | 1,8 |
| Рис белый, длиноозерный (приготовленный) | 0,4 |
| Рис белый, среднезерный (приготовленный) | 0,3 |
| Рис дикий (приготовленный) | 1,8 |
| Рябина черноплодная | 2,7 |
| Салат-латук | 1,3 |
| Свёкла (отварная) | 2,8 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты | 1,2 |
| Тыква | 1,2 |
| Укроп | 3,5 |
| Фасоль запеченная | 5,5 |
| Фасоль стручковая | 2,5 |
| Финики | 3,6 |
| Халва | 0,6 |
| Хлеб белково-отрубной | 2,1 |
| Хлеб белково-пшеничный | 0,6 |
| Хлеб отрубной | 2,2 |
| Хлеб пшеничный | 0,2 |
| Хлеб ржаной | 1,1 |
| Хрен | 2,8 |
| Черешня | 3 |
| Черная смородина | 2.1 |
| Черника | 2,4 |
| Чернослив | |
| Шпинат | 2,2 |
| Яблоки | 2,4 |
Возьмите на заметку
- Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
- Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
- В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
- Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
- Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.
! Будьте осторожны!
Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку
Клетчатка растворимая и нерастворимая
Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.
Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения
Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.
При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)
Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает волокно и другие продукты, которые трудно переваривать. Волокно состоит из растительного материала, который организм не может полностью переваривать. Остаток - это непереваренная пища, главным образом волокно, которое составляет стул. Диета с низким содержанием клетчатки поможет уменьшить количество непереваренной пищи, следовательно, уменьшит объем кишечника и количество стула.
Специалисты здравоохранения рекомендуют диету с низким содержанием клетчатки или диету с низким содержанием клетчатки перед некоторыми операциями. Диета с низким содержанием клетчатки обычно проводится в течение короткой продолжительности. Вы всегда должны проконсультироваться с диетологом, чтобы спланировать диету с низким содержанием клетчатки. Из-за нарушения усвоения питательных веществ, возможно, вам придется включать витамины в свой рацион.
Диета с низким содержанием клетчатки
- Роль упражнений
- ДОС Этикет
- Вопросы и ответы
Диета с низким содержанием клетчатки пример меню
Время Что есть
| Раннее утро |
1 теплая вода с медом и лимоном Чай или кофе без кофеина |
| Завтрак |
Яичница с 1 ломтиком белого хлеба Овощной или фруктовый сок |
| Обед |
Жареная или запеченная курица Салат из овощей (очищенный и поджаренный) Запеченная рыба (удалить кости) со спаржей и зеленой фасолью |
| Post Обед |
1 чашка дыни 1 чашка обезжиренного йогурта Свежий фруктовый сок |
| Вечерняя закуска |
Мучные печенья Мучные крекеры и желе Соленые мучные бисквиты |
| Ужин |
Белый рис с жареной курицей и овощами Жареная говядина Макаронные изделия |
Диета с низким содержанием клетчатки список продуктов
Диета с низким содержанием клетчатки ограничивает потребление клетчатки и нескольких других важных питательных веществ. Следовательно, вы не должны смотреть на эту диету как на долгосрочное решение своих симптомов. Как правило, вам нужно держаться подальше от цельного зерна, орехов и семян, поскольку они полны клетчатки. Тем не менее, есть много других продуктов, которые вы можете наслаждаться как часть своего рациона.
1. Зерновые
- Белый рис, изысканные макароны и лапша
- Вареные злаки
- Холодные хлопья, такие как кукурузные хлопья
- Хлеб и крекеры из рафинированной белой муки
2. Фрукты и овощи
Обычно кожа и семена плодов волокнистые. Следовательно, вы должны очистить кожу и избежать семян, чтобы насладиться мягкой диетой с низким содержанием клетчатки. Ниже приведен список фруктов и овощей, которые вы можете включить в свою диету с низким содержанием клетчатки:
- Советы спаржи
- зеленая фасоль
- грибы
- Шпинат
- Сквош без семян
- тыква
- Картофель без кожи
- Спелый банан
- Мускусная дыня
- Авокадо
- Консервированные груши без кожи и семян
3. Молочные продукты
Вы можете потреблять молоко и другие молочные продукты, но в умеренных количествах. Однако, если вы страдаете от непереносимости лактозы, вы должны держаться подальше от молока и других молочных продуктов.
4. Мясо
Хорошая новость о диете с низким содержанием клетчатки заключается в том, что нет ограничений на потребление мяса и птицы. Вы можете есть говядину, курицу, баранину и свинину, если они мягкие, нежные и худые.
5. Жиры, приправы и соусы
Вы можете съесть следующее как часть своей диеты с низким содержанием клетчатки:
- Маргарин
- Масло
- масла
- Кетчуп
- Майонез
- Сметана
- Соевый соус
- Заправка салата
Вы также можете есть простые пирожные, печенье, пудинг, заварной крем, крендели с солью, твердые конфеты, мороженое и эскимосы. Если речь идет о напитках, вы должны смотреть на кофе без кофеина и соду. Кофеин может раздражать ваш желудок. Вы также можете выпить свежие овощные соки. Однако не забудьте натянуть их перед потреблением.
Продукты, которых следует избегать
Есть определенные продукты, которые должны быть полностью устранены из вашего рациона, когда вы будете следовать диете с низким содержанием клетчатки. Эти продукты включают следующее:
- орешки
- Семена
- Сырые фрукты и сухофрукты
- Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
- Бобы и чечевица
- Овощи, богатые клетчаткой, такие как брокколи, горох и брюссельская капуста
- Соленья
- Сыры с фруктами, орехами и семенами
- Попкорн
- Фруктовые соки с мякотью
- оливки
- Квашеная капуста
- Арахисовое масло
- Сохраняет
Диета с низким содержанием клетчатки рецепт
Запеченная рыба со спаржей и зеленой фасолью
Что вам нужно
- Филе лосося
- 5 советов спаржи
- 6 зеленых бобов
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1 тимьяновый стебель
- 1 чайная ложка масла
- Соль и перец
Как приготовиться
- Мариновать рыбу солью, перцем и лимонным соком в течение 10 минут.
- Вымойте овощи и удалите несъедобные части и бросьте в миску.
- Добавить оливковое масло, масло, соль и перец в миску и хорошо перемешать.
- В поддон для выпечки заложите рыбу, немного промокните масло и выпекайте при температуре 180 ° C в течение 5 минут.
- Выньте противень и добавьте овощи. Выпекать еще 5 минут.
Вегетарианская альтернатива
Если вы не хотите есть мясо, вы можете использовать картофельное пюре (очищенное).
Роль упражнений
Регулярные физические упражнения будут держать вас в активном состоянии, укреплять мышцы и укреплять ваши кости. Постарайтесь включить минимум 20 минут тренировки в свой распорядок дня. Рекомендуются прогулки, выпадения, бег трусцой, тренировка по лестнице, скачки на веревках, езда на велосипеде и йога.
Польза Диета с низким содержанием клетчатки
- Выгодно для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
- Успокаивает желудок и предотвращает вздутие живота, диарею и желудочные судороги.
- Больше питательных веществ поглощается, поскольку время транзита в кишечнике увеличивается.
Побочные эффекты Диета с низким содержанием клетчатки
- Может вызвать дефицит питания, что может привести к ряду проблем со здоровьем.
- Поскольку волокно помогает мобилизовать жир, диета с низким содержанием клетчатки может привести к увеличению веса.
Диета с низким содержанием клетчатки может помочь успокоить стенки кишечника и помочь вам чувствовать себя лучше. Проверьте содержимое волокна, прежде чем покупать овощи, фрукты и зерна. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, только если ваш врач советует вам это сделать. Если вы испытываете боль в желудке даже после диеты с низким содержанием клетчатки, немедленно обратитесь к врачу. Кроме того, пребывание на диете с низким содержанием клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Следовательно, вы должны принимать напряженные фруктовые и овощные соки вместе с мультивитаминными добавками.
Вопросы и ответы
- Сколько волокон присутствует в диете с низким содержанием клетчатки?
Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.
- Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?
Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?
Колоноскопия - это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?
Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.
- Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?
Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.
- Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?
В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора - выпить достаточное количество воды в течение дня.
- Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?
Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.
Приветствует хорошее здоровье!
Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.
Полезный балласт
Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:
стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.
Помощник в борьбе с болезнями
Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).
Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.
Два вида клетчатки
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:
декстран;
Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:
целлюлозу;
гемицеллюлозу;
Список продуктов, богатых клетчаткой
Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.
Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.
| Продукты | Продукты | Содержание клетчатки (г/100 г) | |
| Зерновые продукты | Бобовые |
||
| Неочищенный рис | 5 | Горох отварной | 5 |
| Белый рис | 1 | Фасоль стручковая | 16 |
| Мука грубого помола | 9 | Лущеный горох | 23 |
| Отруби | 40 | Чечевица | 12 |
| Сухофрукты, орехи | Бобы | 25 | |
| Кокос | 24 | Овощи и зелень | |
| Миндаль | 14 | Капуста белокочанная | 2 |
| Инжир | 18 | Морковь | 2,4 |
| Курага | 18 | Петрушка, укроп, салат | 2 |
| Сушеные яблоки | 14,9 | Редис | 3 |
| Изюм | 7 | Грибы жареные | 6,8 |
| Финики | 9 | Свекла отварная | 3 |
| Арахис | 8 | Помидоры | 1,4 |
| Фрукты, ягоды | |||
| Яблоки с кожурой | 3 | Апельсины | 2,2 |
| Киви | 3,8 | Абрикосы | 2,1 |
| Груши с кожурой | 3 | Черная смородина | 4,8 |
| Персики | 2 | Малина | 8 |
Суточная потребность
Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.
Необходима консультация специалиста
Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.
Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:
заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
недостаточное кровообращение.
Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:
вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.
Не стоит резко менять привычное меню
Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.
Как увеличить долю клетчатки в рационе
Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.
При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.
Минимум обработки — максимум результата
Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.
Тщательный выбор
Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.
Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.
Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.
Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.
Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.
Полезные свойства
Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.
Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.
Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.
Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.
Какие бывают виды?
Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:
- Растворимые.
- Нерастворимые.
Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).
Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.
Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.
В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?
Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.
Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:
- Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
- Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
- Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
- Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.
Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.
Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:
- бобовые – 13 %;
- белый рис и пшеница – 9 %;
- овёс и ячмень – 8–10 %;
- миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
- свежие овощи – 3–7 %;
- ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
- фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.
Норма потребления
Улучшаем детское меню
Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.
Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
- С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
- От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.
Побочные эффекты и противопоказания
Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.
Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.
Правильный выбор
Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.
Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.
Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.
Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.
Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.
Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.
