Для чего бегать В общем-то, из самого названия становится ясно, что делать это нужно для оздоровления, ведь недаром считается, что те, кто занимается бегом, прибавляют себе несколько лет жизни. Бег укрепляет иммунитет, способствует активизации липидного и жирового обмена, эффективен в борьбе с лишним весом. При регулярных занятиях джоггингом повышаются функциональные возможности системы кровообращения, артерии становятся более эластичными, происходит их очищение от продуктов распада, тренируется сердечная мышца.
Найти друзей, чтобы работать с компанией. У других людей будет возможность много узнать о работе. Желание запустить других будет дополнительным стимулом для вас. Кроме того, с большим количеством людей, обучение более увлекательно. Быстрая музыка стимулирует, поэтому хорошо отпустить веселую мелодию, если вы устанете, и вам нужна доза энергии.
Научитесь бегать должным образом, прежде чем запустить свое тело. Мандаринно растягивайте мышцы ног, чтобы избежать серьезных физических травм. Ваша цель должна состоять в том, чтобы работать должным образом, а не для продолжения обучения дольше. Поэтому ищите информацию о том, как использовать правильную технику. Вы также можете посетить бегущую гонку, чтобы увидеть технику бегунов.
Джоггинг (Jogging, от англ. jog — бег трусцой) — в физической культуре — тренировочный или оздоровительный бег трусцой или чередование бега с ходьбой для поддержания физической формы, укрепления здоровья. Кроме того, бег позволяет избавиться от накопившихся отрицательных эмоций. Медики утверждают, что люди, наматывающие в быстром темпе круги, более стрессоустойчивы, доброжелательны и работоспособны.
Выберите подходящую ВПП. Вы можете работать в разных местах, но имейте в виду, что если вы бежите по асфальту или тротуару, вы можете загружать слишком много лестниц. С другой стороны, работа на газонах также создает риски, поскольку они более мягкие, и вы можете снова подняться и получить травму.
Разнообразное обучение Не подчеркивайте определенный спор. Бег можно сочетать с велоспортом, плаванием и теннисом. Это разнообразие защитит вас от перегрузки определенных мышц и суставов, с одной стороны, а с другой стороны, мышцы будут развиваться равномерно.
Но, несмотря на небольшие нагрузки, не сравнимые с таковыми в обычном спорте, бег также имеет ряд противопоказаний. Не стоит им заниматься людям, имеющим пороки сердца, перенесшим инфаркт. Если у вас имеются хронические заболевания внутренних органов, то прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Избегайте также выходить на пробежку в период обострения заболеваний.
Найдите правильную обувь для бега Поиск правильной кроссов - важная часть вашей тренировки. Использование дискомфортной обуви во время бега является необходимым условием для перегрузки суставов и создает более высокий риск получения травмы. Не говоря уже о радости бега. Ищите обувь с максимальной стабильностью. Если вы планируете регулярно работать, лучше инвестируйте в более качественную модель за большие деньги.
Вторая часть статьи о том, как работать зимой. Основное правило - всегда носить три слоя оборудования. Тем не менее, избегайте топания, потому что ощущение перегрева столь же неприятно, как и холод. Но давайте посмотрим на разные сегменты тела. Таким образом, на уровне ствола первый слой должен быть прохладным, состоящим из футболки, приятной на ощупь и позволяющей коже дышать. Хлопковый трикотаж не всегда рекомендуется, потому что он сохраняет влагу. Тем не менее, рынок полон современных синтетических трикотажных изделий, которые хорошо подтягиваются к телу.
Как нужно бегать
Занятия оздоровительным бегом не требуют специальной подготовки и специфического обмундирования – подойдет любая удобная спортивная одежда. Но, несмотря на доступность и простоту, тем не менее существует ряд правил и рекомендаций, которых стоит придерживаться. Это касается техники бега, интенсивности и длительности занятий.
Второй слой должен быть теплым и удерживать влагу через первый слой. Этот слой должен быть чуть более широкой блузкой из дышащего синтетического материала. Это может быть тонкая полярная, теплоизоляционная блузка или полиэфирная шерсть. Внешний слой, внешний слой, должен иметь несколько характеристик: защищать его от ветра и быть непроницаемым. Разумеется, он также должен обеспечивать вентиляцию тела, позволяя влаге испаряться. Последние чрезвычайно важны, если погода очень уродливая, или если вы бежите в темноте.
Хорошей новостью является то, что в большинстве блефов такого рода обеспечивается изготовление таких отражающих элементов. Особое внимание следует уделять конечностям тела, так как здесь теряется тепло. Поэтому перчатки следует носить, толще или тоньше или синтетически, одним пальцем или более, в зависимости от внешней погоды и теплового комфорта каждого из них.
Так как, выходя на пробежку, большинство из нас ставит перед собой задачу поправить здоровье, а не поставить новый спортивный рекорд, то и понятие “техники” нас интересует исключительно с точки зрения правильного распределения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Самые уязвимые для данного вида занятий части тела – колени и голеностопный сустав, но не только они – при приземлении удар передается и на позвоночник. Поэтому очень важно бежать мягко. Чтобы этого достичь, держите тело ровно, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад, старайтесь приземляться на всю стопу. Лучше бегать не по асфальтовым дорожкам, а по тропинкам или газону. Немаловажным фактором является правильный подбор обуви – идеальны кроссовки для бега, так как они спроектированы для амортизации и уменьшения воздействия на стопу, заменить их можно обувью на толстой мягкой подошве.
И нижние конечности должны быть хорошо защищены. Есть бесчисленные рисунки беговых дорожек, толще, тоньше, борода-текс с отражающими элементами, которые должны согреться и оставить кожу дышать. Стоячие, обязательные носки, а затем пару подходящих туфель. Здесь обсуждение может быть бесконечно сложным, но есть несколько вещей, которые должны делать некоторые зимние кроссовки. Во-первых, он должен быть как минимум наполовину большим, чтобы вы могли носить более толстые чулки, а также позволять вашей ноге сидеть комфортно, даже если она набухает после более продолжительных усилий.
Чтобы на следующий день после пробежки не корчится от боли во всем своем нетренированном теле, не пренебрегайте разминкой – несколько приседаний, наклонов и выпадов помогут разогреть и растянуть мышцы перед работой. Аналогично, закончив тренировку, не нужно резко останавливаться, перейдите на шаг и пройдитесь еще в течение 2-3 минут.
Тогда вы должны защитить себя от холода или влаги, но также позволить ноге дышать. И последнее, но не менее важное: они должны иметь лучшее сцепление, а не скользить по снегу или на льду. Следует также позаботиться о защите головы и лица. Шляпа обязательна, и ее толщина зависит от того, насколько плоха погода. Важно защитить ваши уши. В дни с метелями или холодным холодом можно также использовать банданы или даже гроздья, которые хорошо покрывают лицо. Дыхание является более громоздким в этих условиях, но важно заботиться о себе.
Рассмотрите даже использование солнцезащитных кремов или увлажняющих кремов, чтобы заботиться о коже лица. В то же время, если вы бежите, когда есть много снега, вы носите очки с цветными линзами. Вы защищаете глаза, и вы не получаете снега в ваших глазах.
В том, что касается интенсивности занятий, этот вид спорта не имеет ничего общего со спринтерской и стайерской гонкой, когда на протяжении дистанции спортсмен выкладывается полностью. Вполне возможно, что поначалу ваша скорость будет вполне сравнима со скоростью пешеходов, и в этом нет ничего страшного. Очень важно не допустить, чтобы во время пробежки вы чувствовали сильное утомление, а домой возвращались выжатыми как лимон. Во время бега дыхание должно быть равномерным.
Выбор за Вами!
Очевидно, что даже зимой лучшая тренировка работает. Однако теперь целесообразно сократить количество километров в той же степени, что и интенсивность, а также попытаться диверсифицировать обучение. Зима - хороший сезон для объемного обучения, т.е. более длительный ход на более низкой скорости.
Вам все равно нужно уделять больше внимания разогреву и постепенно увеличивать интенсивность вашего обучения. Если вы примете участие в важном зимнем соревновании, пришло время начать нагревание в защищенном пространстве, прежде чем вы начнете потеть. Вернитесь и переоденьтесь. Ты просто готов к старту.
Мерой нагрузки во время тренировки является пульс, или на медицинском языке — частота сердечных сокращений (ЧСС). Максимальное значение ЧСС можно приблизительно рассчитать по формуле “220-ВАШ ВОЗРАСТ”. Пульс в течение всей пробежки должен не выходить за пределы 60-80% от полученного максимального значения. Для большинства из нас оптимальный пульс составляет 110-150 ударов в минуту.
Также зима - идеальное время для диверсификации вашего обучения, в частности, для того, чтобы попробовать так называемое перекрестное обучение, заставляя другие группы мышц работать, чем те, которые обычно используются в беге. Вы можете заменить один или два ваших регулярных учебных дня на сеанс плавания или крутиться в тренажерном зале или бегать по ленте.
В частности, больше внимания следует уделять дыханию во время бега. Вдохновение есть только на носу, истечении и устах. Когда холодно, необходимо усилить защиту в носу и горле. Хотя, по-видимому, не нужно, зимой вы должны пить много жидкости. По-видимому, не потейте, или, по крайней мере, не так, как летом, но вы теряете достаточно воды. Итак, гидратируйте около часа до начала тренировок и выпивайте что-то обязательное во время любой сессии более 60 минут. Регенерационные напитки не должны быть холодными, поэтому рекомендуется использовать термос.
Кстати, для приблизительного определения уровня нагрузки существуют и косвенные методы. Так, например, в первое время во время тренировок, пока вы не научились понимать “язык тела”, очень важно дышать именно носом. Если носового дыхания будет не хватать для обеспечения организма кислородом (захочется сделать вдох через рот), это показатель того, что ваш пульс приблизился к 150 ударам в минуту, следовательно, необходимо сбавить темп. Еще один вариант – попробуйте что-то сказать на бегу. Если при этом вы не испытываете дискомфорта, значит все в порядке, а если дыхание сбивается – нужно бежать медленнее.
Внимание к зимним мышечным судорогам более болезненно и связано с недостаточной гидратацией. И, конечно же, не забывайте о гидратации после тренировки. Никогда не проводите много времени после окончания обучения. Либо продолжайте бегать легко дома, либо быстро меняйте свою потную рубашку. И носки должны быть немедленно изменены, если они мокрые.
Детали иногда делают разницу. Следите за тем, как ветер дует, и - если вы запустите контур - вы начинаете работать с ветром впереди. Если вы это сделаете, вы закончите тренировку с ветром в спину, что лучше, если вы поныне и устали. Сказал я, но не забудьте сделать себя видимым с низкой видимостью или в темноте. Поэтому он оснащен оборудованием с отражающими элементами. Или, по крайней мере, одну блузку в светлом цвете, насколько это возможно. Это хорошая идея всегда иметь идентифицирующий элемент на вас: удостоверение личности или документ, на котором вы написали имя и фамильный телефонный номер.
Сколько и когда бегать каждый определяет сам для себя – кому-то удобнее это делать с утра, другим вечером. Имейте в виду, что утренняя пробежка является более стрессовой для организма, так как сразу после пробуждения наше тело еще не готово к сильным нагрузкам. Кроме того, вам придется потерять полчаса-час “драгоценного” сна – ведь кроме самой пробежки вам потребуется время на одевание и разминку. С другой стороны, что может быть приятнее раннего безлюдного утра, свежего воздуха и того заряда бодрости, которое даст тренировка? А уж в жаркое летнее время ранние часы ощутимо привлекательней вечерних – ведь по утрам воздух прохладный и чистый.
Для любого случая, это не плохая идея, чтобы иметь ваш мобильный телефон на вас. До тех пор, как это возможно, не проводите в одиночку зимой. Тренировочный партнер мотивирует вас заметно. Перефразируя: зимой, знакомый нужен, известен! Бег - один из самых простых и красивых способов оставаться в форме. Бег не только помогает укрепить мышцы ног и ослабить, но улучшает движение и гибкость мышц по всему телу. Кроме того, вам не нужно слишком много аксессуаров, чтобы заниматься этим видом спорта - хорошая пара кроссов, спортивная одежда, хороший плейлист и, возможно, браслет для контроля частоты сердечных сокращений и расстояния Обзор.
У пробежек во второй половине дня свои плюсы – они помогают снять усталость и раздражение после рабочего дня, кроме того, в вечерние часы нагрузка на сердце существенно меньше.
Собираясь с помощью бега сбросить вес, учтите, что занятие будет эффективно, если его длительность не менее 40-60 минут. Связано это с тем, что при усиленной нагрузке первое время организм “сжигает” углеводы, а только через 30-40 минут начинает перерабатывать жиры. При этом совершенно не нужно развивать большую скорость, для сжигания жира подходит и быстрая (6-7 км/ч) ходьба. Наиболее эффективными будут занятия по часу не менее трех раз в неделю.
Вы можете бежать в любом месте, в средних городских парках, вокруг квартала, на беговой дорожке, на пляже или в природе. Где бы вы ни были, вы всегда можете заняться этим видом спорта. Если вы думаете о том, чтобы начать работать постоянно, вот некоторые вещи, которые вы не делаете, чтобы избежать травм.
Не бегайте слишком много, слишком быстро
Если вы выздоравливаете после травмы, не заставляйте себя слишком сильно бегать с первого раза. Независимо от того, сколько вы хотите получить до травмирования, не заставляйте ваше тело, потому что вы можете ухудшить ситуацию. Старайтесь следовать стандартным правилам - вы увеличиваете 10% -ную дистанцию каждую неделю.
Длительность занятия нужно увеличивать постепенно – начинать лучше с 5-10 минут, прибавляя в день по 1-2 минуты. Считается, что бегать менее 15 минут не имеет смысла, т.к. это не принесет пользы для организма. Но желательно на этом не останавливаться и довести время занятия до 40-60 минут.
Не выходя из дома
Причин, по которым бегать в ближайшем парке становится невозможным, может найтись несколько. Например, и парка то поблизости никакого нет, а бегать по улицам мегаполиса – удовольствие для многих весьма сомнительное. Или время вы можете выделить для данного процесса только после захода солнца, в таком случае риск стать героем криминальной хроники явно возрастает. А кто-то попросту стесняется бегать при посторонних. Да мало ли найдется причин. Но главное, что это совершенно не повод отказываться от идеи пробежек – на помощь придет домашняя беговая дорожка.
После трудной сессии не забудьте съесть закуски с достаточным количеством углеводов. Тогда будьте осторожны, чтобы не перепрыгнуть через столы. Напротив, убедитесь, что вы едите углеводное и белковое меню, чтобы помочь построить мышцы. Около 20 минут солнечной экспозиции в день могут быть очень полезны для вас, но если вы планируете запустить больше, не забудьте солнцезащитный крем.
Поэтому попробуйте включить некоторые упражнения для этих групп мышц, чтобы добиться лучших результатов. Не всегда необходимо прогревать перед началом сеанса. На самом деле, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать свою интенсивность. Вместо этого не забудьте растянуть мышцы в конце хода. Это позволит избежать мышечной лихорадки и судорог. Все, что вам нужно сделать, это взять несколько позиций йоги на несколько минут, чтобы снять напряжение в мышцах.
От огромного количества предложений на рынке могут разбежаться глаза. Но даже если ближайший к вам магазин предлагает всего две-три модели, выбор может быть затруднен, если вы не знаете на что обращать внимание при покупке.
Важными показателями для удобства занятий являются размеры беговой дорожки – желательно, чтобы длина ее была не менее 120 см, а ширина не менее 45 см. Еще один значимый параметр – вес человека, при этом советуем учитывать не только ваши данные, но также оценить весовую категорию домочадцев и ближайших друзей. Ведь как только новый агрегат появится дома, испробовать его на себе захотят все окружающие. Основная масса дорожек рассчитана на максимальный вес 100-115 кг, есть модели, выдерживающие до 135 кг. Существуют и специальные дорожки для “тяжеловесов”.
Если вы не спите достаточно ночью, вы не получите такой же доход во время сеансов и увеличите свои шансы на травму. Вы также должны быть очень внимательны и как часто вы бежите. Любая учебная программа должна иметь день отдыха плюс два или три дня в неделю с более простым обучением, поэтому ваши мышцы имеют время на восстановление, и ваше тело восстанавливает силы.
Конечно, это не так просто, как кажется. Если вы до сих пор не выполняли кардио-упражнения, у вас будет небольшая «работа», пока вы не сможете получить благоприятные результаты. Вам не нужно заставлять себя сначала, нет проблем, если вы не можете работать более нескольких минут. Со временем ваше сопротивление увеличится, и вы сможете путешествовать дольше без каких-либо проблем. Имейте в виду, что настойчивость - это все, так что, пока вы серьезно относитесь к работе, результаты не будут отложены.
По принципу работы тренажеры делятся на два типа: механические и электрические. Первые функционируют за счет движения самого человека, нагрузка в данном случае регулируется с помощью магнитного поля – при повышении сложности программы поле будет сильнее тормозить маховик. В электрических моделях дорожку приводит в движение двигатель. Для имитации бега по пересеченной местности обычно беговые дорожки имеют возможность регулировки наклона полотна в пределах 5-12°.
Итак, попробуем перечислить основные критерии выбора:
Габариты беговой дорожки в разложенном и сложенном виде (продумайте заранее, где вы собираетесь размещать тренажер);
Вес будущего спортсмена – чем он выше, тем мощнее должен быть двигатель и выше вес самого агрегата;
Система амортизации механизма – от ее качества напрямую зависит нагрузка на суставы, обратите внимание, чтобы покрытие было не менее 2 см толщиной, но достаточно мягким и прочным;
Громкость мотора во время работы;
Удобная и понятная панель управления;
Наличие датчиков и программ, необходимых именно вам. Такие вещи как измерения пульса есть уже практически во всех моделях, а вот если вам требуется монитор сердечного ритма (скорость дорожки будет подстраиваться под нужный пульс) или возможность самому программировать тренировку, стоит обратить внимание на эти моменты;
Скорость дорожки – для любителей быстрого бега или обладателей хорошей спортивной формы максимальная скорость должна быть не менее 15 км/ч, начинающим бегунам и поклонникам спортивной ходьбы будет достаточно 5-10 км/ч.
Система безопасности – предусмотрена ли защита от детей, возможность аварийной остановки;
Гарантийное обслуживание.
Бег - это самый доступный и полезный вид занятия спортом. И самый естественный. Ведь мы бегаем с раннего детства. И для того, чтобы заниматься бегом, не нужно специальное оборудование, или специальное место, такое как спортзал. Достаточно природы и подходящей одежды. В статье мы расскажем о том, какие виды и техники бега бывают и каких эффектов можно достичь.
Материалы по теме:
Польза бега
Большинство людей, занимаясь спортом, обязательно уделяют время бегу. При беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию, укреплению мышц и красивой фигуре. Но эффект стройности скорее побочный, чем основной. Бег очень полезен для здоровья, и это его основное назначение. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких. Но бегать нужно с осторожностью, если проблемы с сердцем уже есть.
Бег меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег положительно влияет на сердечный ритм, стимулирует обмен веществ и способствует еще многим полезным процессам в организме.
На пробежках очень важно следить за своим пульсом. О том, что такое ЧСС (частота сердечных сокращений) мы писали в материале « ».
В каком возрасте начинать бегать?
Мы начинаем бегать в очень раннем возрасте: с первого года-полутора жизни, сразу после того, как научились устойчиво стоять на ногах. Бег — самый естественный для человека вид спорта.
Дети бегают интуитивно правильно. Если ваш ребенок получает удовольствие от бега, развивайте в нем эту полезную привычку, бегайте вместе с ним.
Начинать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы здоровье позволяло.
Важно! При некоторых заболеваниях бег противопоказан, при других — наоборот, приветствуется. Обратитесь за консультацией к врачу, прежде чем начать бегать.
Каких целей помогает достичь бег?
Люди, начинающие бегать преследуют, определенные цели. В основном — это оздоровление организма, улучшение физической формы, поддержание тонуса или желание похудеть. Кому-то нравится сам процесс. В любом случае, для достижения поставленных целей надо бегать правильно, чтобы не навредить себе, а для этого следует знать основные техники и виды бега.
В основном, для оздоровления и похудения непрофессиональным бегунам следует практиковать непрерывный метод тренировки.
Бегать надо в равномерном темпе 20-40 километров в неделю. Это примерно 30-60 минут 2 раза в неделю, 20-40 минут 3 раза в неделю или 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышать эти цифры не целесообразно, так как это может отрицательным образом сказаться на вашем здоровье.
Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег эффективен, однако новичка часто его практиковать не стоит, т.к. организм единоразово получает сильный стресс.
Самый лучший вариант — это размеренный бег 3 раза в неделю. Потому что восстановительный период для организма после таких нагрузок составляет примерно 48 часов. Бег чаше 3 раз может привести к переутомлению и травмам, не дав оздоровительного эффекта, и возможен только, если нагрузки при беге малы (15-20 минут), поскольку восстановление после этих тренировок происходит в течение нескольких часов. Однако это малоэффективно для похудения, так как не приносит достаточных сдвигов в организме.
Виды бега
Есть множество видов бега. Мы раз берем самые популярные. Технику бега и объяснения тренеров можно посмотреть в видеоматериалах внизу страницы.
Важно! Берите с собой на пробежку простую негазированую воду. Пить — обязательно.
Интервальный бег
Начинающие бегуны, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать интервальный метод тренировки. Как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег, бег трусцой и шаг с заданными интервалами отдыха. Т.е. это сочетание разных нагрузок: интенсивная нагрузка — отдых
Повышение всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается уже через неделю регулярных пробежек. Для начала следует бегать интервально около 1,5 часов в неделю. При этом данной программе тренировок следует придерживаться не менее 3 месяцев, для повышения всех функциональных возможностей организма. Заниматься нужно три раза в неделю, бегая по 30 минут. Постепенно нагрузку следует увеличивать и постепенно переходить на бег без перерыва.
Бег трусцой
Бег, при котором поддерживается медленный темп и неширокие шаги, а скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. В беге трусцой гораздо короче, чем обычно, фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Весьма популярный вид бега среди непрофессионалов, он весьма эффективен для восстановительной тренировки или утренней пробежки. Данный вид бега также может помочь расслабиться после тяжелого дня.
Легкий бег
Это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега, который скорее можно отнести к спортивной ходьбе. Его часто называют футинг (footing) — ходьба в скоростном темпе. Иногда футингом называют даже пешие прогулки в хорошем быстром темпе.
Легкий упругий бег со скоростью 10-12 км/ч. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание, толчок мягкий. Подобный вид бега не настолько легок, как кажется на первый взгляд. Для должного эффекта тренировка должна быть продолжительной.
Такой бег подходит людям всех возрастов.
Средний бег
Самый распространенный вид, является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов. Это бег на средние дистанции с невысокой скоростью. Такой бег придает энергию и хорошо тонизирует.
Спринтерский бег
Бег на короткие дистанции с максимальной скоростью на короткое расстояние. Этот вид хорош для развития физических данных. Можно сочетать в тренировке в качестве интервала: спринтерский бег — легкий бег — футинг.
Фартлекс
В переводе со шведского языка «игра скоростью». Чередование разных скоростных режимов бега в одной тренировке. Этот вид бега похож на интервальный, но гораздо сложнее. В фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха. Фартлек — это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на быстрый шаг.
Естественный бег
Вид бега, мода на который пошла несколько лет назад. Спортсмен должен бегать босиком или в обуви на очень тонкой подошве. Овладеть техникой этого вида бега не сложно. Представьте, что стоите босиком (можно попробовать дома). Надо приподняться немного на пальцах и сместить равновесие вперёд — для того чтобы не упасть, придётся сделать шаг вперед. В этом положении невозможно шагнуть на пятку. С этого момента начните бежать с малой скоростью, шаги делайте маленькие, легкие, акцентируя их на пальцы. При этом вы должны ощущать, что бежите немного вприсядку, как утка, корпус при этом надо держать вертикально выпрямленным.
Подразумевается, что бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа амортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность получения травм при беге.
Бег на месте
Вид бега, знакомый нам с детства. Им можно заниматься и дома и в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна, но есть три вида пега на месте: обыкновенный, с высоко поднятыми коленями и «высокой пяткой», когда пятки стремятся дотронуться до ягодиц.
Бег на месте хорошо подходит для зарядки и разминки, часто используется в интервальных табата-комплексах.
Подготовка к пробежке
Разминка
Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.
Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5-10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге. Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100-200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:
- Наклоны туловища
Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен
- Наклоны с поворотом
Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.
- Вращения бедрами
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.
- Разминка Ахиллова сухожилия выпадами
Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.
- Разминка колен
Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.
- Разминка голеностопа
Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.
Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.
Стадии многолетней подготовки
Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.
Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:
- начальная подготовка,
- предварительная базовая подготовка,
- специализированная базовая подготовка,
- максимальная реализация индивидуальных возможностей,
- сохранение достижений.
Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.
Стадия начальной подготовки
Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.
Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться.
Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна. И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам.
В вопросе восстановления тела после физнагрузок питание играе не последнюю роль, ведь необходимые нутриенты нужно откуда-то получать. Сразу после тренировки можно выпить белковый коктейль, он хорошо и быстро усваивается, к тому же небольшую бутылочку просто взять с собой.
О принципах правильного питания для анятиях спортом и здоровом образе жизни мы писали в статьях « , « », « », « », « », « » и « ».
Экипировка
Для бега, также необходимо приобрести специальную экипировку, которая позволит бегать с комфортом.
Для начала следует купить беговые кроссовки. Первым и самым главным качеством беговых кроссовок является их способность амортизировать. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком беговой кроссовки. Под пяткой, чтобы снизить нагрузки, под носком, чтобы снизить давление на стопу при переносе веса тела с пятки на носок. Также беговые кроссовки должны быть удобными, лёгкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнурках. В кроссовках для бега обязательно должна быть хорошо зафиксирована пятка.
В хорошую жаркую погоду подходят открытые вещи, которые помогают телу «дышать», быстро сохнут и отводят влагу от тела (хлопчатобумажные вещи не очень подходят, т.к. долго сохнут). В этом плане идеально подходят шорты, майки и футболки с короткими рукавами. Если погода прохладная, то можно накинуть ветровку, балахон или надеть спортивный костюм, чтобы не замерзнуть во время пробежки. Многие девушки любят заниматься в леггинсах. Современные ткани, используемые в спортиндустрии, призваны обеспечить комфорт бегуна и в магазинах спортивных одежды представлен широкий выбор формы для бега.
Бегая зимой, вы должны одеваться не очень тепло, но плотно. Во время зимних пробежек лучше, чтобы ваша одежда состояла из двух слоев. Нижний слой, прилегающий к телу, в идеале должен быть из ткани, которая отводит пот от тела. Прекрасно подойдет термобельё, лучше спортивное, но оно достаточно дорогое (поэтому лучше покупать его летом, в сезон скидок на зимние товары). Верхняя одежда должна быть не продуваемой, чтобы не застудить спину и тазобедренные суставы. Это может быть спортивный костюм или комбинезон с курткой. Не забывайте про головной убор и перчатки. Специальные очки для бега тоже можно приобрести. Они будут полезны и летом от солнца, и зимой от снега.
Бег — это здорово! Бегайте с удовольствием.
