Бег - одна из натуральных, можно сказать, невыдуманных спортивных дисциплин. Он известен с древних времен как естественный способ передвижения, используемый в важнейших сферах человеческой жизни и быта: на охоте, на войне, для быстрого преодоления больших расстояний.

Одна из разновидностей бега - челночный, является непременным элементом тренировки в различных видах спорта: о нем и поговорим в статье.

Среди массы его достоинств чисто спортивного характера есть и сугубо практическое - им можно заниматься в зале, например, если тренировке под открытым небом препятствуют погодные условия.

Информационная справка

Челночный бег - вид бега, при котором направление движения постоянно меняется в противоположную сторону. Пробежав дистанцию (обычно, 10-100 м) из точки I в точку II, спортсмен разворачивается и бежит в обратном направлении. Конечные точки могут быть обозначены линиями, которые необходимо пересечь, или стойками (конусами), вокруг которых нужно обежать.

Знаете ли вы? Индейцы племени Тараумара, проживающие в северной части Мексики, считаются лучшими в мире бегунами на сверхдальние дистанции. Для остальных людей, в том числе и профессиональных спортсменов, их результаты кажутся совершенно нереальными. Они могут без остановки пробежать 240-270 км. Зарегистрирован случай, когда один из представителей племени за 5 суток преодолел без остановки около 950 км.

Название «челночный» происходит от детали швейной машинки - челнока. При работе машинки челнок постоянно меняет направление движения - по часовой стрелке и против нее. Эта схожесть в схеме движения и стала причиной названия рассматриваемого вида бега.

Полезные свойства

Челночный бег способствует развитию и тренировке таких элементов физподготовки:

спринтерский бег на короткие дистанции;
резкий старт и резкое торможение;
координация движений благодаря резким сменам режима бега;
реакция;
постоянная смена темпа и направления способствует тренировке выносливости и ловкости.

Данное упражнение тренирует качества, необходимые в большинстве видов спорта. Является одним из самых эффективных, и в то же время простых упражнений для тренировки выносливости, координации и способности маневрировать благодаря моментальной смене темпа и направления.
Показатели в данном виде спорта могут служить результатом теста на выносливость и координацию движения.

Важно! Чтобы похудеть при помощи пробежек, нужно бегать определенным образом. Первые 20 минут интенсивного бега (с частотой пульса 120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста и комплекции) топливом для организма являются углеводы. И только по истечении этого времени начинают сжигаться жиры, своего рода «неприкосновенный запас» нашего организма. В мозг поступает сигнал, что тело работает в усиленном режиме и необходимы дополнительные источники питания.

Челночный бег: техника выполнения

Начинать заниматься челночным бегом рекомендуется после того, как вы в достаточной степени овладеете техникой бега на 60 и 100 метров. Основные моменты, за счет которых можно добиться прогресса в беге и улучшить результат, - это старт и финиш.
Очень важно в упражнениях предупреждение травматизма. Полученные травмы могут не просто надолго выбить спортсмена из тренировочного процесса, но и стать причиной дальнейших психологических барьеров, которые не позволят выкладываться на прежнем уровне.

Для предупреждения травм начинать следует с хорошей разминки, разогрева мышц и дозированной нагрузки.

Основные правила для выполнения упражнения:

на ровной, не скользкой поверхности размечают дорожку длиной 10 метров;
отмечаются линии старта и финиша;
стартовать можно как с высокого, так и с низкого старта;
стартовать следует по свистку (выстрелу спортивного пистолета), одновременно тренер (ассистент) включает секундомер;
после старта атлет начинает бег, добежав, касается линии финиша ногой или рукой;
только касание свидетельствует о прохождении этапа;
коснувшись линии, бегун начинает двигаться в обратном направлении;
завершение второго этапа - касание линии старта;
таким же образом нужно преодолеть третий (последний) этап;
с касанием линии финиша, после прохождения последнего этапа, секундомер выключается - это и будет ваш результат.

Видео: челночный бег

Основное назначение данного упражнения - развитие и тренировка координации движения. При беге на короткие дистанции необходимо учитывать малейшие нюансы в технике. Максимум, что можно выиграть на 10 метрах, непосредственно за счет увеличения скорости - сотые доли секунды.

Быстрее определенного времени двигаться вы не сможете, ведь возможности человеческого организма не безграничны. Зато можно заметно улучшить результат за счет техники выполнения старта, финиша и правильного распределения сил - на столь короткой дистанции крайне важна скоординированная работа рук и ног:

Полностью распрямлять тело нельзя, его нормальное положение на такой дистанции - практически параллельно поверхности земли (с небольшим углом подъема). Таким образом вы уменьшаете сопротивление воздуха и не тратите время на лишние, в буквальном смысле, телодвижения.
Руки постоянно согнуты в локтях, предплечья работают параллельно беговой поверхности. При прохождении половины дистанции, следует постепенно снижать скорость, готовясь к финишу.
Затем следует интенсивно тормозить, рассчитывая, чтобы благодаря инерции вы не проскочили финиш и сумели развернуться, а затем стартовать с устойчивого положения.
Специфика данного вида такова, что крайне важен последний этап, ведь тормозить уже не нужно. Финишировать необходимо в полную силу.

Через какое-то время вы научитесь не просто группироваться на финише, а подбирать шаг таким образом, чтобы после разворота ваша толчковая нога оказалась в нужной позиции, а часть инерции от пробежки предыдущего этапа послужит толчком для последующего старта.

Знаете ли вы? Среди победителей самых престижных мировых турниров - чемпионатов мира, Олимпийских игр, больше всего кенийцев - представителей племени Календжи (12 из лучших двадцати бегунов в мире). Зачастую на крупнейших международных соревнованиях весь пьедестал почета занимают выходцы из Кении. Иногда им составляют конкуренцию атлеты из соседней Эфиопии. Специалисты до сих пор затрудняются назвать точные причины данного феномена, который впервые был замечен на ОИ 1968 в Мехико. Тогда аутсайдер забега, Кейно Кипчоге, будучи к тому же не совсем здоров, победил чемпиона мира Джима Райана. С тех пор в беге на длинные дистанции наступила эра кенийцев.

Короткие отрезки не дают возможности разогнаться в полную мощь. При беге на спринтерские 100 или 200 метров первую часть дистанции (на стометровке - до 1/4 дистанции) бегун разгоняется. На этом этапе его шаг почти на треть короче шага, которым он финиширует.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнения:

необходимо подобрать такое положение тела при развороте, которое обеспечит возможность совершить рывок с устойчивого положения с максимально возможным ускорением;
бежать на короткие дистанции следует на носках, не касаясь поверхности полной площадью стопы, так вы сможете сильнее отталкиваться и не тратить драгоценное время на то, чтобы полностью зафиксировать стопу;
стартовые 2-3 шага должны быть частыми и короткими, туловище наклонено вперед, руки работают без разгиба в локте параллельно беговой дорожке, максимально скоординированно с ногами (шаг правой ногой - вперед идет левая рука, шаг левой - резко вылетает правая);
необходимо подобрать скорость так, чтобы ее пик пришелся практически на самый финиш, а торможение начинать после 8-12 шагов от финиша.

Видео: техника выполнения челночного бега

Важно! На самом деле, правильный бег очень сложный процесс. Ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и 112 связок. Для того чтобы бег был наиболее эффективен и безопасен, требуется абсолютная слаженность действий всех составных частей стопы.

Особое внимание следует уделить технике дыхания. Есть мнение, что дышать необходимо носом. Но в таком случае в легкие поступает недостаточный объем кислорода, хотя он и хорошо усваивается при подобном дыхании.

При дыхании через ротовую полость кислорода поступает больше, но усваивается он хуже. Поэтому следует комбинировать носовое и ротовое дыхание. Главное правило - дышать нужно в такт бега.

Это не означает, что на каждый шаг следует делать вдох, но ритм нужно подобрать таким образом, чтобы шаги и дыхание были в резонансе, «на одной волне». Часто можно услышать от специалистов, что самая правильная и проверенная схема дыхания - 2+2 (делаете 2 шага на вдох, 2 - на выдох).

Знаете ли вы? Самый быстрый человек на планете - ямаец Усейн Болт. Он 8 раз становился олимпийским чемпионом, 11 раз - чемпионом мира, на его счету 8 мировых рекордов, среди которых рекорд мира в беге на 100 метров - 9,58 с, и 19,19 с на двухсотметровке.

Нормативы челночного бега

Для детей школьного возраста предусмотрены тесты по челночному бегу 3 по 10 м. В зависимости от пола и возраста нормативы челночного бега такие:

мальчики - от 9,9 до 11,2 с;
девочки - от 10,2 до 11,7 с.

8 лет:

мальчики - от 9,1 до 11,4 с;
девочки - от 9,7 до 11,2 с.

9 лет:

мальчики - от 8,8 до 10,4 с;
девочки - от 9,3 до 10,8 с.

10 лет:

мальчики – от 8,6 с до 9,9 с;
девочки – от 9,1 с до 10,4 с.

11 лет:

мальчики – от 8,4 с до 9,7 с;
девочки – от 8,7 с до 10,1 с.

12 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,2 с;
девочки – от 8,7 с до 10,0 с.

13 лет:

мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
девочки – от 8,6 с до 10,0 с.

14 лет:

мальчики – от 7,7 с до 9,0 с;
девочки – от 8,5 с до 9,8 с.

15 лет:

юноши - от 7,6 до 8,5 с;
девушки - от 8,4 до 9,7 с.

16 лет:

юноши - от 7,2 до 8,1 с;
девушки - от 8,4 до 9,5 с.

17 лет:

юноши - от 7,2 до 8,5 с;
девушки - от 8,7 до 9,7 с.

Нижнее значение норматива и еще меньшее время прохождения дистанции - отличный результат, верхняя граница соответствует низкому результату (в пределах норматива). Время выше верхнего значения - норматив не сдан.

Важно! Энергии, сосредоточенной в подкожном жире среднестатистического человека, хватило бы для того, чтобы без остановок бежать трое суток со средней скоростью около 24 км/час.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года - нога не должна мерзнуть и перегреваться.
Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене. Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево.

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви.

Амортизаторы могут быть такого типа:

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании - какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов - кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции.
Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея. Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки.

Упражнения для улучшения результатов

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы - старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых - везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада.

Противопоказания

Как и у большинства физических упражнений, у данного вида бега есть определенные противопоказания:

болезни сердца;
гипертоническая болезнь;
проблемы с суставами, особенно с голеностопным.

Челночный бег, как уже было сказано, является прекрасным упражнением для тренировки ловкости, выносливости и координации движения, с его помощью можно тестировать атлетов. Он входит в программу физподготовки большинства профессиональных спортсменов.

Но отличительной чертой данного вида является то, что заниматься им может любой желающий, развивая и тренируя в себе все вышеперечисленные качества. К тому же, кроме ровной поверхности и кроссовок, другой экипировки он не требует.

На короткие дистанции является челночный бег. Он отличается от обычного тем, что вы должны преодолеть дистанцию туда и обратно несколько раз. В спорте обычно челночный бег используют для определения быстроты за неимением других возможностей для бега на сто метров, например, в спортивном зале. Тут дистанция может быть от десяти до 100 метров, а количество забегов - до 10. Такой бег применяют чаще всего в футболе, легкой атлетике, баскетболе, боксе и волейболе.

Челночный бег - это специальное упражнение, в котором спортсмену нужно пробежать некоторую дистанцию от линии к линии. В спортзале, например, отмечают шесть или семь линий подряд. Бег начинают от первой линии, затем добегают до второй, возвращаются обратно к первой, а дальше бегут уже к третей, и возвращаются ко второй, и так до последней линии. На уроках физкультуры все практиковали челночные забеги в а также участвовали в соревнованиях между классами. Дистанция для челночного бега не должна превышать сто метров. Подобные забеги часто используют в соревновании под названием "Веселые старты". Тут их с удовольствием практикуют целыми семьями.

Челночный бег отлично развивает ловкость, и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости. Азарт в соревнованиях подарит вам массу положительных эмоций, но не стоит думать, что в челночном беге нет ничего сложного, ведь он довольно травмоопасен.

Главным в челночном забеге является быстрый старт. Стартуют с низкого или высокого положения, это зависит от того, как договорились команды. Также, немаловажно подобрать удобную обувь, ведь вам нужно будет резко остановиться, развернуться и побежать обратно. Если в спортзале ваша обувь начнет скользить, то вы можете разорвать или потянуть мышцы. Челночный бег служит одним из видов тренировки спринтеров. Он улучшает скорость, развивает хорошую координацию движений и учит контролю на беговой дорожке. Также, он отлично тренирует технику стартового разбега и финишного рывка на длинной, средней и короткой дистанции. Иногда челнок используется в качестве теста на ловкость и скорость.

Челночный бег: техника старта

Бег начинается с низкого или высокого старта. В этом виде бега отсутствуют стартовые колодки, применяющиеся в забегах на сто метров. Правильный высокий старт должен быть похож на конькобежный. То есть туловище должно быть слегка наклонено вперед, а носок развернут примерно на тридцать градусов. Маховую ногу можете поставить на носок, толчковая нога при этом должна быть несколько напряжена и пребывать в готовности к старту. Очень часто определяющим фактором для успеха в челночном беге является умение быстро набирать скорость со старта.

Техника правильного финиша

Техника челночного бега на финише примерно та же, что и в стометровке. За последним поворотом следует набрать максимальную для вас скорость и, совершенно не замедляясь, финишировать. Раньше спринтеры пробовали финишировать в прыжке, но этот метод признан неэффективным. Финишировать броском на финишную ленту могут лишь опытные спортсмены с хорошей координацией движений, так как новичок непроизвольно сконцентрирует все свое внимание на подготовке к броску и замедлит бег. Поэтому, если вы новичок в челноке, постарайтесь прийти к финишу на предельной для вас скорости.

Челночный бег не составит никакого труда для тех, кто занимается спортом или просто бегает. Для людей без специальной такой бег станет довольно большой нагрузкой на организм, так как он требует нахождения на пределе беговых возможностей, а резкие торможения создают дополнительные сложности.

Челночный бег – вид скоростного забега на короткие дистанции. Протяженность дистанций челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов – не более 10 раз. Отличительная черта – бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая её в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегуна похожи на работу челнока швейной машинки, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и пошло такое название этого вида бега.

техника выполнения челночного бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может об бежать какой-либо заградительный предмет или переставлять кубики. Выйти в финиш он должен с максимальной скоростью, приложив все усилия и скорость. Во время такого бега необходимо выполнять резкие развороты.

Такой вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Также бегуны используют и низкие старты. Соревнующиеся команды вправе сами выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога выдвинута вперед, как будто делает шаг, руки уперлись в линию, носки в пол, спина и голова наклонены вниз. При высоком старте руки, ноги и туловище в полусогнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка заведены назад.

Для лучшего результата бежать нужно на носках. Шаги должны быть мелкие и частые. Что бы выполнять правильно и быстро поворот осваивают технику «стопорящего» шага. Для безопасности пробега поворота скорость бега снижается. Такой шаг вырабатывается во время прыжков на скакалке, игры в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь, и, не замедляясь, максимально быстро пробежать финишную линию. Ранее атлеты финишировали прыжком вперед, но такой финиш посчитали не эффективным. Только профессиональные спортсмены могут проходить финиш, набегая всей грудью на финишную ленточку. Начинающим так делать не стоит, это отвлечет их от главной задачи – развить высокую скорость в конце забега.

Нормативы по категориям

Челночный бег служит отличной тренировкой для спортсменов – спринтеров. Он отлично разрабатывает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный рывок, стартовые разгоны. Развивает маневренность, выносливость и ловкость бегунов.

Челночный бег зачастую применяют в спортивных залах. Он позволяет определить быстроту бега атлета. Очень удобен, например, если нет места для забега на 100-ю дистанцию или погодные условия не позволяют проводить забег на улице. Его часто проходят на уроках физкультуры в учебных заведениях. Нормативы зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учеников, придает им второе дыхание.

Таблица начисления баллов за выполнение упражнения
"Челночный бег 10х10м" (У-ФП-42) для военнослужащих:

Баллы	Мужчины (секунд)	Женщины до 30 лет (секунд)	Женщины после 30 лет (секунд)
100	24,0	29,0	31,0
99	24,1	29,1	31,1
98	24,2	29,2	31,2
97	24,3	29,3	31,3
96	24,4	29,4	31,4
95	24,5	29,5	31,5
94	24,6	29,6	31,6
93	24,7	-	-
92	24,8	29,7	31,7
91	24,9	29,8	31,8
90	25,0	29,9	31,9
89	25,1	-	-
88	25,2	30,0	32,0
87	25,3	30,1	32,1
86	25,4	30,2	32,2
85	25,5	-	-
84	25,6	30,3	32,3
83	25,7	30,4	32,4
82	25,8	30,5	32,5
81	25,9	-	-
80	26,0	30,6	32,6
79	-	30,7	32,7
78	-	30,8	32,8
77	26,1	-	-
76	-	30,9	32,9
75	-	31,0	33,0
74	26,2	31,1	33,1
72	-	31,2	33,2
71	26,3	31,3	33,3
70	-	31,4	33,4
68	26,4	31,5	33,5
66	-	31,6	33,6
65	26,5	31,7	33,7
63	-	31,8	33,8
62	26,6	-	-
61	-	31,9	33,9
60	-	32,0	34,0
59	26,7	32,2	34,2
58	-	32,4	34,4
57	-	32,6	34,6
56	26,8	32,9	34,9
55	-	33,1	35,1
54	-	33,3	35,3
53	26,9	33,5	35,5
52	-	33,7	35,7
51	-	34,0	36,0
50	27,0	34,1	36,1
49	-	34,2	36,2
48	-	34,3	36,3
47	27,1	34,4	36,4
46	-	34,5	36,5
45	-	34,6	36,6
44	27,2	34,7	36,7
43	-	34,8	36,8
42	-	34,9	36,9
41	27,3	35,0	37,0
40	-	35,1	37,1
39	-	35,2	37,2
38	27,4	35,3	37,3
37	-	35,4	37,4
36	-	35,5	37,5
35	27,5	35,6	37,6
34	-	35,7	37,7
33	-	35,8	37,8
32	27,6	35,9	37,9
31	-	36,0	38,0
30	-	36,1	38,1
29	27,7	36,2	38,2
28	-	36,3	38,3
27	-	36,4	38,4
26	27,8	36,5	38,5
25	-	36,6	38,6
24	-	36,7	38,7
23	27,9	36,8	38,8
22	28,0	36,9	38,9
21	28,4	37,0	39,0
20	28,8	37,1	39,1
19	29,9	37,2	39,2
18	29,6	37,3	39,3
17	30,0	-	-
16	30,4	-	-
15	30,8	-	-
14	31,2	-	-
13	31,6	-	-
12	32,0	-	-
11	32,4	-	-
10	32,8	-	-
9	33,2	-	-
8	33,6	-	-
7	34,0	-	-
6	34,4	-	-

Техника выполнения челночного бега 10х10м (У-ФП-42):

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.

По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении упражнения:

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Изначально челноком называлась основная деталь ткацкого станка, которая снует туда-сюда, протягивая и сплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает похожую схему движения: от одной точки к другой, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, он – очень полезный вид профессиональных беговых состязаний, направленные на выработку хорошей координации движения, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-то особых и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен любому желающему.

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и трусцы относится к иным видам нагрузки; это, скорее, отработка спринтерских навыков. Сущность данного вида спорта состоит в следующем: старт по спринтерскому типу, сразу с максимальным ускорением, но на крайне короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже оказывается возле точки разворота, которую надо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не даст этого сделать, поэтому для разворота надо ухватиться за что-то, оттолкнутся от пола или перенести какой-либо предмет, чтобы поменять направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому надо опять набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, чтобы успешно пройти дистанцию, спортсмену необходимо выработать особую координацию движений, равновесие, отработать рывок с ускорением и мышечную моторику. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно надо разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и высока возможность получить травму.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные нормативы. Стандартные виды дистанций:

3×10 м
4×9 м
10×10 м

Они одинаковы и для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их исполнения; место проведения должно быть приспособлено для такого типа соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции маленькая.

Техника выполнения челночного бега общая

Старт

Стартовать лучше с высокой стойки
Положение корпуса с наклоном вперед на 5 градусов
Руки согнуты в локтях, как при спринте
Маховая нога сзади от опорной примерно на две ступни, носки повернуты внутрь
Главная задача на старте – максимальный набор скорости

Дистанция

С момента старта установить максимальную частоту шагов для быстрого набора скорости
Лучшая постановка стопы — на носок
Перед выполнением поворота применяйте стопорящий бег: маховая нога выносится вперед, ступня горизонтально разворачивается по отношению к голени; контролируйте равновесие при выполнении поворота
При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

На финише набирайте максимальную скорость
Применяйте хитрости: бросок грудью вперед или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

Провести тщательную разминку
Стартовать лучше с высокой стойки, опираясь на одну руку
Тренировать ускорение, для чего дополнительно можно применять прыжки на скакалке
На повороте применять стопорящий шаг
Обратить особое внимание на оборудование беговой площадки: там не должно быть никаких препятствий, о которые можно травмироваться; для большей уверенности можно постелить маты за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать для отработки техники поворота деревянные бруски 5х5х10 см, которые переносить от линии до линии.

Техника выполнения челночного бега 10х10

На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для получения максимального ускорения
Постановка стопы – на носок
За метр до финишной линии начать разворот боком, сделать выпад стопой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в данном виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Техника эта сложная, с высокой нагрузкой, где-то опасная травмами, поэтому начинать надо медленно и постепенно, тщательно разогревая и готовя организм, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент по отдельности. В дальнейшем целесообразно проводить примерно по такой схеме, выполняя каждый день по пункту:

Выполнить три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
Выполните пять подходов 4х9. Время – 10 секунд на подход
Выполните три подхода 4х15
Выполните пять подходов 4х15
Выполните три подхода 4х20. Контролируйте чистоту исполнения технических элементов и самочувствие организма
Повторите цикл тренировок сначала

Условия для челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения:

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление с ней ног и исключить травмы; проводить такие занятия в дождь или гололед категорически запрещено
Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не удержаться на повороте и травмироваться
Выбирать нескользящую обувь
Тщательно шнуровать обувь, фиксировать концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения, но не слишком широкой

Как начать бегать по челночному типу

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать навыки скорости необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна усвоило технику полностью. Тщательно разминаться и разогревать мышцы перед занятиями, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции нужны и в повседневной жизни. Если вы хотите обладать такими навыками, быть здоровыми и подтянутыми, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы научим вас, как это сделать.

Непознанное