Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.
Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.
Как накачать грудь дома
Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.
Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.
Отжимания на книгах
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.
Как накачать нижнюю часть груди
Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Отжимания на брусьях
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.
*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.
Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.
Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое - правильное питание. Второе - регулярные тренировки. Третье - постепенное наращивание нагрузки. Четвертое - употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое - соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.
Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.
Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще - через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.
Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.
Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.
Самый простой комплекс упражнений для мышц груди - отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.
Обратите внимание
Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.
Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:
Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.
Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Режим тренировок
На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.
Отжимания от пола
Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.
Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.
Узкие отжимания
Отжимания на табуретках
Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.
Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.
Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.
- Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
- Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.
Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.
Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.
Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.
При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это - регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.
Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила
- Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
- Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас
ПИТАНИЕ И СОН
Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.
Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.
Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.
Эффективный комплекс упражнений
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:
- Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.
Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.
Полезная информация для похудения
Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
- Необычные отжимания
Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.
Отжимание на табуретках
Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.
Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.
После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.
Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.
Упражнения для мышц груди с использованием отягощений
В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.
С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.
Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.
- руки развести в стороны, крестом;
- с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.
При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.
Другой вариант - статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.
1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.
2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.
3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.
Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.
«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.
Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.
На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.
Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой
В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.
В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.
Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 - 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное - ваша настойчивость и вера в успех.
Обычно в начале лета или перед каким-то торжественным мероприятием вы с ужасом замечаете в зеркале , слишком руки и слабую грудь. К счастью, летом у вас еще есть время на исправление ситуации, а как быть, если до торжественного мероприятия осталось две-три недели, и с любовью выбранный наряд предполагает хорошее состояние верхней части тела?
Значит, наступила пора интенсивных тренировок с гантелями.
Времени у современной деловой женщины всегда не хватает, поэтому отдайте предпочтение упражнениям, позволяющим одновременно нагрузить рук и груди.
Кроме этого, учтите, что наиболее удручающее впечатление производят дряблые трицепсы. Именно они практически постоянно находятся в праздном безделье и быстро атрофируются. Поэтому откажитесь от специальных упражнений для бицепсов и выполняйте… обычные отжимания. Да, именно это нелюбимое школьное дает нагрузку вашим проблемным зонам.
Примите упор лежа. Ноги упираются в пол носками. Руки поставьте на грифы гантелей весом 1,5-2 кг. Ладони смотрят друг на друга.
Руки на ширине плеч, все тело вытянуто и напряжено. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус как можно ниже. В самой нижней точке задержитесь на два счета. Затем медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не торопитесь. Чем медленнее будет выполняться подъем, тем большую нагрузку получат ваши трицепсы. Локти держите ближе к телу.
Вернувшись вверх, перенесите опору на правую руку, левую гантель поднимите и коснитесь ею правого плеча. Поставьте гантель на пол. Коснитесь левого плеча правой гантелью и верните ее обратно.
Теперь сделайте «шаг» правой гантелью примерно на 15-20 см вперед и ближе к центру. Снаряд поставьте не параллельно корпусу, а под углом 45 градусов внутрь. Затем переставьте левую гантель. Аккуратно переступая на носках ног, подтяните корпус. Так вы снова почти вернулись в исходное положение, но гантели стоят близко друг к другу, касаясь верхними концами.
Снова выполните отжимание. Узкая постановка рук при отжимании позволит детально нагрузить среднюю часть грудных мышц. Это сделает ложбинку в вырезе декольте более соблазнительной.
Закончив узкое отжимание, снова сделайте два шага руками вперед. В этот раз ставьте гантели на ширину плеч. Подтяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один . Выполните столько, сколько сможете.
Если у вас нет сил, чтобы выполнять полное отжимание, отжимайтесь в меру своей подготовленности. При этом дополните свою тренировку жимом гантелей от груди.
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и чуть согните ноги в коленях. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью. Медленно опускайте руки к груди и разводите локти в стороны. Затем снова выжимайте их вверх. Примерно на середине движения остановитесь и разведите руки в стороны. Не касайтесь локтями пола. Верните руки обратно и продолжите выжимать гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
