Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.
Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму . Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала

Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку , приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

Начинайте тренировку с разогрева мышц;
Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета , добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Очень часто бывает, что женщина худеет, но некоторые проблемные зоны не уходят с лишним жиром. Особенно хорошо это заметно в икрах. Справиться с проблемной зоной поможет совокупность правильного питания, спорта и специальных средств.

Эффективные виды спорта

Имея стройную фигуру и массивные икры, диеты не помогут. Худым девушкам не поможет избавление от вредных продуктов (хотя, конечно, не помешает, ведь здоровый образ жизни способствует эффективным занятиям спортом ).

Чтобы на ногах не появилась обвисшая кожа и растяжки, помимо питания, стоит заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, пить много воды и выполнять некоторые процедуры.

Не все виды спорта эффективны. Некоторые наоборот негативно влияют на икры и способствуют их увеличению. Рассмотрим самые полезные с точки зрения похудения икр:

Йога . Это совершенно безболезненный спорт, физические нагрузки можно подобрать в зависимости от возраста, комплекции и образа жизни, при этом эффективность всегда будет на высоте. Доказано, что йога сжигает лишний жир, улучшает метаболизм. При этом опытный инструктор может подобрать специальные упражнения именно для похудения определенной части тела. Благодаря йоге женщины обретают стройную фигуру, гибкость. Для большей эффективности необходимо также правильно питаться. Что есть до тренировок может рассказать инструктор.
Пилатес . Новое направление включает в себя элементы акробатики, стречинга, йоги. Пилатес хоть и похож на йогу, но в нем меньше статики. Этот вид спорта предназначен не только для обретения стройной фигуры, но и для проработки внутренних органов. Также пилатес способствует уменьшению икр в результате растяжки. Любителям активного спорта пилатес не подойдет, поскольку здесь главный акцент делается на дыхании, плавных и медленных движениях.
Стрейчинг помогает мышцам стать более эластичными. Он напоминает занятия гимнасток и балерин, у которых, как известно, всегда очень красивые и худые икры. При этом, в отличие от балета, стрейчинг подойдет женщинам вне зависимости от возраста и комплекции.

Плавание помогает быстро и приятно избавиться от лишних килограммов, а вместе с ними и от крупных икр. Главное, не заработайте новую проблему – широкие плечи, которые являются чертой всех пловцов. Обратите внимание на водную аэробику, которая позволяет эффективно худеть и подтягивать тело.
Степ-аэробика . Купив или соорудив из подручных средств специальную платформу и гири, этим спортом можно заниматься и дома, одновременно смотря телевизор. Главное, правильно подбирайте обувь и посмотрите видео для того, чтобы понять как правильно выполнять упражнения. Конечно, в идеале сначала следует походить на занятия с тренером.

Ходите на различные занятия и тогда вы найдете то, что вам действительно будет в радость.

Как убрать икры на ногах в домашних условиях

Бывает такое, что ситуация не позволяет заниматься в зале или на улице. Для таких случаев разработаны специальные упражнения , которые можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений. Однако тут существует несколько правил:

До начала занятий стоит пройти медицинское обследование, чтобы понять, какие упражнения делать можно, а от каких стоит отказаться. Иногда может выясниться, что человеку в принципе нельзя худеть или заниматься спортом.

Не начинайте делать упражнения, предварительно не разогрев мышцы. Сделайте наклоны вперед-назад, разомните ноги, особое внимание уделить стопам и коленям, поскольку большинство упражнений для икр задействует именно эти зоны.
Техника. Очень важно научиться правильной технике выполнения, потому что в ином случае упражнения в лучшем случае могут просто не действовать, а в худшем навредить здоровью.
Возьмите за правило заниматься в качественной форме даже дома. Обязательно надевайте кроссовки для лучшей амортизации.

Не занимайтесь чаще 4 раз в неделю, обязательно отдыхайте на следующий день после тренировок для восстановления мышц.
Запишите все упражнения в блокнот, измерьте свои параметры и внесите туда же. Такой нехитрый способ контроля поможет вам узнать о прогрессе или регрессе ваших занятий.

Как убрать икры на ногах за неделю

Для эффективного похудения икр следует выполнять упражнения:

Примите позу «волейболистки» . Присядьте и поставьте руки выше колен. Прыгайте на носочках, не отрываясь от земли.
Приседайте на одной ноге.
Прыгайте на скакалке хотя бы по 10 минут в день.
Самое главное после всех упражнений – это сделать растяжку , поскольку иначе они могут подействовать в обратном направлении. Наклоняйтесь, пытаясь достать до земли, сохраняя ноги прямыми. Ставьте ноги как можно шире и наклоняйтесь, стараясь дотянуться до пяток, в разные стороны.

Также необходимо соблюдать диету: питайтесь правильно, создавая дефицит калорий (ешьте меньше, чем расходуете). При этом откажитесь от вредных продуктов: жирного, мучного, сладкого, острого. Такая еда будет замедлять похудение, а острое и соленое еще и откладывать соль, отчего могут появиться отеки.

Пользуйтесь специальными средствами: скрабами, массажными маслами. Они не дадут обвиснуть коже, помогут икрам выглядеть более подтянутыми.

Благодаря таким несложным методом, вы похудеете в икрах, сохраните кожу гладкой и красивой .

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?

В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
Врожденное строение тела - это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор - пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Как уменьшить икры в объеме?

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку - к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

Плие - одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
Складной нож - надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
Скакалка - прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
Перекаты - данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
Выпады - облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
Подъем на носочках - может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант - стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
Батман - берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Толстые икры: как уменьшить?

Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.

Объемные икры могут испортить даже очень стройные ноги. Но с этой проблемой вполне возможно справиться. Для этого рекомендуют применять специальные упражнения, пересмотреть рацион питания и, при необходимости, избавиться от отеков ног.

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

Наследственность . Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу . Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
Также не увлекайтесь интенсивными прыжками , в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
Залог длинных и стройных ног – растяжка . Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
Старайтесь как можно больше двигать ногами , даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

многоповторные силовые;
кардио;
растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте , не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам , а также включать в программу растяжку .

Особенно хорошо влияет йога . Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры , должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а . Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела . То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Нередко даже худенькие девушки жалуются на чрезмерно объемные голени. Уменьшить полные икры можно с помощью выполнения специальных упражнений. Их можно делать дома или в тренажерном зале. Главное - заниматься в высоком темпе, с большим количеством повторений. Дополнять такие тренировки желательно занятиями на кардиотренажерах. Немаловажную роль играет и растяжка. Благодаря ей сухожилия и мышцы удлиняются, в результате чего голень становится тоньше и стройнее.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Причины полноты икр

Голени могут иметь большой объем по нескольким причинам:

1. Избыточный вес. Если человек имеет высокий процент жира в организме, икры будут полными. Также стоит учитывать, что жировая прослойка распределяется индивидуально. Иногда даже у худеньких девушек могут быть толстые голени.
2. Спорт. Регулярные занятия балетом, футболом, бегом на короткие дистанции и другими видами спорта приводят к увеличению икр. Даже если надолго забросить тренировки, голень останется большой.
3. Каблуки. Девушки, которые часто ходят на высоких каблуках, могут заметить, что голени становятся более накаченными. Это связано с тем, что икры в течение длительного времени находятся под нагрузкой.
4. Генетика. Если лишнего веса нет, а голени все равно остаются полными, скорее всего, дело в наследственных особенностях. На объем икр влияет длина ахиллова сухожилия. Если оно короткое, то и голени будут большими.

Обычно уменьшить размер икр хотят девушки. Чтобы сделать это, нужно разобраться с анатомическим строением голени. В этой области находится икроножная мышца, занимающая большую ее часть. Под ней залегает камбаловидная, которая выталкивает икроножную наверх. Уделять внимание нужно обеим мышцам, так как именно они влияют на объем голени.

Как уменьшить икры?

Чтобы избавиться от крупных икр, нужно уменьшить процент жира в организме с помощью кардио и укрепить мышцы тренировками.

Не стоит бояться, что икры станут больше от занятий. Чаще всего полными голени выглядят из-за жировой прослойки. Многоповторный тренинг позволит уменьшить их объем и сделать более крепкими.

Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения

Программа тренировок для зала

Мышцы голени работают при подъеме на носки из различных положений. Техника выполнения всех упражнений для уменьшения икр схожа. Вверх следует подниматься быстро, максимально вытягивая мышцы голени. Опускаться нужно подконтрольно, растягивая икры в нижней точке. При этом ноги должны быть прямыми, но полностью разгибать колени, блокируя сустав, нельзя.

В спортзале есть специальные тренажеры для выполнения упражнений на мышцы голени. Их можно дополнить движениями со свободным весом. Важно учесть, что занятие должно проходить в достаточно высоком темпе. Отдых между подходами должен составлять 30–40 секунд.

Вес следует подбирать таким образом, чтобы с ним получилось легко выполнить с высокой интенсивностью заданное число повторений.

В таблице приведен комплекс упражнений для уменьшения икр в тренажерном зале.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя в тренажере	3	30
Жим носками в тренажере для жима ногами	3	20–30
Подъемы на носки сидя в тренажере	3	20–30
Подъемы на носки в положении приседания «плие»	3	20
Прыжки на скакалке	4	50

Если в зале нет специального тренажера для подъема на носки стоя, можно выполнять аналогичное движение в тренажере Смита, поставив стопы на степ-платформу.

Подъем на носки стоя в Смите

Растягивать икры необходимо после каждого подхода. Для этого нужно отвести таз назад и потянуть носок на себя. Такая растяжка не позволяет мышцам укорачиваться, делая голени более стройными.

Растяжка икр стоя

После тренировки стоит потянуть икры подольше, в течение 5–10 минут. Еще один способ растяжки - опереться руками о стену и поставить одну ногу назад, не отрывая стопы от пола.

Растяжка икр у стены

Программа тренировок для дома

Убрать полные икры можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять похожие упражнения с гантелями и другим инвентарем. В качестве отягощения можно использовать даже бутылки с водой.

Делая упражнения для уменьшения икр дома, следует руководствоваться теми же правилами, что и при занятиях в тренажерном зале.

Программа тренировки для похудения голеней в домашних условиях приведена в таблице.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя с гантелями на возвышенности	3	30
Перекатывание с пяток на носки стоя на полу	3	20–30
Подъемы на носки сидя с гантелями на коленях	3	20–30
Берпи	3	15
Прыжки на скакалке	4	50

Заниматься по этим программам дома или в зале нужно 2 раза в неделю.

Кардио

Тренировки с отягощением желательно дополнять занятиями на кардиотренажерах. Это поможет снизить процент жира в организме, в результате чего голени станут тоньше.

Если нужно уменьшить икры на ногах, не стоит выполнять такие виды кардио:

ходьба и бег под горку на улице или на дорожке под наклоном;
занятия на степпере;
быстрый бег на короткие дистанции (спринт);
тренировки на велотренажере с сопротивлением.

интервальный бег на дорожке без наклона;
занятия на эллипсоиде или велотренажере без сопротивления;
плавание;
быстрая ходьба или бег на длинные дистанции (от 40 до 60 минут).

Проводить кардиотренировку можно сразу после окончания силовой части. В этом случае она должна длиться 20–30 минут. Кардио в отдельные дни должно быть более длительным, так как в первые 30 минут будет сжигаться гликоген и только потом жир.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Все вопросы